Витамины:

Витамины – это некоторые органические вещества, которые по физико-химическим свойствам разделяют на 2 группы : водорастворимые (витамины «В» и «С») и жирорастворимые (витамины групп «А», «D», «E», «K»).

Они играют важную роль в пищевом рационе человека, обеспечивая необходимые катализаторы для многих реакций организма. А также являются важным компонентом в работе наших организмов.

Разберемся для чего нужны витамины, что бывает при их нехватке и как можно получить тот или иной витамин.

Витамин А

Чем полезен : помогает организму бороться с инфекциями, улучшает зрение и состояние кожи, регулирует работу гормональных желез, поддерживает нервную систему.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 0,7 мг для мужчин и 0,6 мг для женщин.

Продукты- источники : морковь, молоко, яичный желток, сливочное масло, рыбий жир, печень, черная смородина.

При недостатке витамина : частые простуды, ухудшается состояние волос и ногтей.

Особенности : лучше усваивается с жиром (маслом) и не растворяется в воде.

Все витамины группы В (их известно около 20) отличаются между собой по биологическим и химическим свойствам. Также они все по-разному влияют на организм. Практически во всех продуктах, потребляемых человеком содержится тот или иной представитель этой группы витаминов. Ниже приведены основные витамины В - группы.

Витамин В1

У здорового человека синтезируется самостоятельно микрофлорой кишечника.

Чем полезен : регулирует углеводный обмен, обеспечивает нормальную работу нервной системы, укрепляет иммунитет.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 1,3 – 2,6 мг.

Продукты- источники : крупы, злаки, бобовые, отруби, ростки зерна, орехи, шиповник, картофель, капуста, спаржа, горох, телятина, свинина, яйца, молоко.

При недостатке витамина : возникают бессонница, головная боль, нервные расстройства, заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшение памяти, мышечная слабость.

Витамин В2

Чем полезен : обеспечиваеи рост и восстановление клеток, повышает упругость кожи, полезен для зрения.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 2 – 3 мг.

Продукты- источники : печень, дрожжи, шиповник, яйца, молоко, зернобобовые, шпинат, абрикосы, темно-зеленые листовые овощи, помидоры, капуста.

При недостатке витамина : воспаление слизистых оболочек, задержка роста, чувство жжения кожи, резь в глазах и слезотечение, трещины в уголках рта, дерматит.

Витамин В3

Чем полезен : предупреждает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует уровень холестерина в крови, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, облегчает и предупреждает мигрень.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин.

Продукты- источники : мясо, почки и печень, сыр, рыба, яйца, арахис, грибы, зеленый горошек, картофель, томаты, бобовые, пивные дрожжи, некоторые травы.

При недостатке витамина : нервные расстройства, диарея, бессонница, потеря аппетита, шелушение кожи, кариес, слабость мышц.

Витамин В6

Чем полезен : укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, регулирует деятельность нервной системы, повышает работоспособность мозга, улучшает память.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 1,5 – 3 мг.

Продукты- источники : пророщенные зерна, орехи, шпинат, картофель, капуста, морковь, фасоль, помидоры, черешня, клубника, цитрусовые, молочные и мясные продукты, печень, яйца, рыба.

При недостатке витамина : дерматит, ухудшение памяти и внимания, возникновение головных болей, развитие анемии, потеря аппетита, нарушение работы сосудов, угревая сыпь, ожирение, нарушение деятельности центральной нервной системы.

Витамин В9

У здорового человека синтезируется самостоятельно микрофлорой кишечника.

Чем полезен : регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве красных кровяных телец, снижает уровень холестерина в крови, нормализует аппетит, предупреждает возникновение стрессовых состояний.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 400 мкг.

Продукты- источники : капуста, шпинат, бобовые, салат, зеленый горошек, фасоль, зеленый лук, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола, бананы, апельсины, орехи, почки, печень, сыр, икра, творог, яичный желток, пивные дрожжи.

При недостатке витамина : анемия, апатия, усталость, нарушения пищеварения.

Витамин В12

Чем полезен : необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга, участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин, оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 2-3 мкг.

Продукты- источники : морепродукты, рыба, молоко, сыр, яичный желток, сердце, почки, печень, устрицы, нежирное мясо, соя.

При недостатке витамина : головокружения, депрессия, утомляемость, запоры, гастрит, частые простуды, анемия.

Особенности : способен частично накапливаться в почках, печени, селезенке и легких. Большие дозы витамина C снижают способность витамина B12 усваиваться из пищи.

Витамин С

Чем полезен : укрепляет костную систему, зубы, десна и стенки сосудов, повышает защитные силы организма, препятствует образованию канцерогенов, стимулирует деятельность эндокринной системы.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 40 мг.

Продукты- источники : болгарский красный перец, цитрусовые, брокколи, смородина, клубника, дыня, помидоры, картофель.

При недостатке витамина : наблюдается слабость, раздражительность, повышенное выпадение волос, кожа становится сухой.

Особенности : чем больше в организме образуется витамина D, тем больше вымывается витамин С.

Витамин D

Вырабатывается в коже под действием ультрафиолета солнечных лучей.

Чем полезен : отвечает за рост костей, зубов, помогает усваивать кальций и фосфор.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 0,01 мг.

Продукты- источники : яичный желток, сливочное масло, рыбий жир, икра, морепродукты, молочные продукты, петрушка, крапива.

При недостатке витамина : жжение во рту и горле, бессонница, ухудшение зрения.

Витамин Е

Чем полезен : сильный антиоксидант, снижает риск сердечных приступов и образования тромбов, оказывает благотворное влияние на функционирование половых желез, работу нервов, мозга, мышц.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.

Продукты- источники : растительные масла, миндаль, семена подсолнечника, лесной орех, горох, облепиха, печень, бобовые.

При недостатке витамина : развивается мышечная дистрофия, малокровие, нарушение сердечной деятельности и репродуктивной функции, ожирение печени, исчезновение сексуального влечения.

Особенности : накапливается в жировых тканях организма, что снижает потребность употребления витамина E в повышенных дозах. Витамин C значительно усиливает противораковое действие витамина Е. Для нормального усвоения витамина Е необходим селен и цинк, а мучное и сладкое, напротив, снижают эффективность усвоения.

Витамин К

У здорового человека синтезируется самостоятельно микрофлорой кишечника.

Чем полезен : обеспечивает свертываемость крови, укрепляет костную систему, предотвращает уплотнение артерий.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): 0,001 мг на кг веса тела.

Продукты- источники : капуста, шпинат, соя, плоды шиповника, зеленые помидоры

При недостатке витамина : возникают подкожные кровоизлияния, кровоточат десны.

Особенности : большие дозы витамина А и Е нейтрализуют витамин К.